第一步 ：固定作息 ，睡不收好浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。好睡
睡不够 、眠白眠不要在床上工作 、皮书
五个方法 ，发布份科睡前别乱吃
下午3点后别碰咖啡 、拆碎 ，刷剧 、蓝光会抑制褪黑素分泌 。睡前1小时一定要放下手机 ，睡不好 、2025年国人平均睡6.97小时 ，睡眠还是没有改善 ，
不用道具 ，重复3到4次 ，更扎心的是 ：睡得越少 、晚饭别太晚 、今晚试试看。糖尿病、
送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一 ：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼，站在窗前或室外5分钟 ，吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。校准身体“生物钟”
每天固定时间睡 、
方法二：“碎片放松法”
从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、几乎成了现代人的“标配” 。成年人睡7到9小时就够 ，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。不用非要“睡够8小时” 。吸满憋气9秒，早上晒太阳 、固定时间起 ，晚上躲蓝光
早上拉开窗帘 ，
作者：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
也不用逼自己提前两小时上床。肥胖比例也有18.4% 。人体自身的褪黑素开始走下坡路 。平均入睡时间凌晨0:10 。认准“蓝帽子”标识 。交通事故风险增加62% 。睡眠深一点
卧室18到22℃最合适。慢跑 ，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的，越黑睡得越沉 。这种担心本身就是最大的睡眠杀手 。
第二步 ：管好光线 ，脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，它还会拉高血压 、 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架 ，鼻子慢吸气7秒，不能长期依赖
，脸部 ，白天明显没精神 、抑郁。心脏病的风险
， 何时就医？如果以上方法都没用 ， 30岁后，伤全身；不只是“没精神”那么简单 睡眠问题不只是第二天犯困 。那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”
。小腿 、半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来
，睡得越晚， 第五步
：白天运动 ，让专业医生帮你纾困 。数据显示， 第四步
：管住嘴巴，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”
，白天全靠咖啡“续命” ？ 今年世界睡眠日
，肩膀
、躺床上超过20分钟还睡不着
，卧室凉一点
、 冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡 ，周末偏差不超过1小时
。情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克）
，卧室装遮光窗帘 ，等困了再回床上 。肚子 、晚上别硬躺 白天可以快走 、注意力散漫 、手指、越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，睡前3小时别进行剧烈运动 。身体慢慢松弛下来
。床是用来睡觉的 ，还是要调整生活习惯 。轻轻拉回来就好
。就一定要起来——翻几页书、躺着就能做，嘴巴缓缓吐气8秒 。 睡不好 ，让人更容易焦虑
、 睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ， 第三步
：调好温度 ，阳光告诉大脑“天亮了” 。